Kondycja. Mityczne Cardio. Rzecz bez której żaden sportowiec nie może wspiąć się na wyższy szczebel. Nieważne czy jesteś doskonałym technicznie piłkarzem, zawodnikiem MMA, bokserem, gdy nie będziesz miał siły tych technik wykonywać, dlatego tak ważnym elementem w przygotowaniach sportowców jest trening wydolnościowy. A pomóc w tym zdecydowanie może maska treningowa.
Obecnie wielu profesjonalnych sportowców, również w dziedzinie sztuk walki korzysta z dobrodziejstwa masek treningowych. Może niektórzy z Was pamiętają dość znany trening Wanderleia Silvy (Snorkel Training), gdzie zakleił sobie taśmą samoprzylepną nos i oddychał tylko ustami przez rurkę do oddychania pod wodą. Mając ten produkt, nie musimy stosować podobnych technik przed treningiem, by uzyskać ten sam efekt. Jako, że sam trenuję amatorsko, postanowiłem na własnym przykładzie sprawdzić jak to działa i czy w ogóle działa. Do testów wykorzystałem maskę ELEVATION TRAINING MASK 2.0.
Maska ma imitować warunki wysokogórskie. Utrudnia oddychanie, przez co organizm musi dać z siebie dużo więcej. Po pewnym czasie czerwone krwinki powinny transportować więcej tlenu do mięśni, co przyczynia się do wzrostu wydolności. Mając to na uwadze, może na wstępie zapoznajmy się z tym, co sam producent maski mówi o niej:
„Maska treningowa Elevation Training Maskto prawdziwa rewolucja w dziedzinie sportu. Zastosowanie specjalnie skonstruowanej maski może być idealnym sposobem na podniesienie skuteczności i efektywności każdego treningu wydolnościowego, szybkościowego lub siłowego. Tak zwane „maski tlenowe” wykorzystują specjalnie zaprojektowane zawory, które w trakcie wysiłku fizycznego zwiększają opór wdychanego powietrza, oddziałując bezpośrednio na płuca sportowca. Maska wydolnościowa Elevation Training Mask zwiększa stopień trudności ćwiczeń i w niezwykle prosty sposób podnosi ich skuteczność. Konieczność pokonania oporu zaworów umieszczonych w masce skutkuje podniesieniem objętości płuc, przyzwyczajeniem organizmu do zwiększonych obciążeń i wzmocnieniem diafragmy. Specjalnie zaprojektowana maska do ćwiczeń to wygodny i bezpieczny sposób, aby poprawić swoje wyniki, lepiej zadbać o kondycję i ćwiczyć intensywniej. Klasyczną metodą poprawiania efektywności treningu było dotychczas zwiększanie obciążenia z pomocą ciężarków lub hantli – unikalna maska tlenowa jest jednak znacznie skuteczniejsze, dużo lżejsza i zastosować można ją w niemal każdej dyscyplinie sportowej.„
Według tego opisu liczę zatem na poprawę wydolności płuc, kondycji, wzmocnienia mięśni międzyżebrowych oraz uodpornienie całego organizmu, przy jednoczesnym skróceniu obwodu treningowego. Mam nadzieję również na poprawę koncentracji i tak zwanej psychiki sportowej, gdyż na pewno czeka mnie niejeden moment, gdy będę chciał przerwać trening i rzucić maskę w kąt.
Przy wyborze maski należy również zwrócić uwagę na rozmiary, by dopasować ją idealnie pod swoją twarz. Jest ona skierowana do osób średnio-zaawansowanych i zaawansowanych w sporcie, osobiście wzbraniałbym przed jej użytkowaniem osoby początkujące. Oczywiście nie powinny jej również używać osoby, które mają problemy z płucami, cierpią na wysokie ciśnienie czy choroby serca. Wiedząc to wszystko, nie ma zatem co dłużej zwlekać i czas rozpakować zawartość zestawu. Po otworzeniu paczki, znajdujemy w niej takie oto elementy:
Sam design maski jest prosty i może się podobać. Nie jest to nic nadzwyczajnego, ale spełnia swoje zadanie. Poza tym, jeśli komuś zależy na zrobieniu wrażenia, producent oferuje graficzne nakładki do nałożenia na maskę:
Sama maska wykonana jest z silikonu a wierzch zajmuje neopronowa osłona z zapięciem na rzep, dzięki której można dopasować maskę do wielkości głowy. W efekcie końcowym musi szczelnie osłaniać okolice ust i nosa.
Zawory (FLUX VELVE) służą do ustawiania odpowiedniego poziomu dopływu tlenu wewnątrz maski, co jak wyżej wspomniałem imituje warunki wysokogórskie. Jest dokładnie 6 poziomów – od 914 metrów nad poziomem morza, do 5486 metrów. Oczywiście na początek nie zaleca się najwyższej opcji, dlatego ja osobiści na wstępie ustawiłem 4 poziom – 3657 metrów, trudno jak padnę to padnę.
W pudełku znajdują się również vlepki samoprzylepne, które służą jedynie do dekoracji, instrukcja obsługi oraz zapasowy pasek.
Rozmiar dopasowany, poziom ustawiony, organizm rozgrzany, zatem czas zaczerpnąć ostatni bezproblemowy haust powietrza tuż przed treningiem i wziąć się do roboty. Do testów użyję podstawowych treningów pod maskę, a zakładać ją będę 3 razy w tygodniu do:
– biegów
– jazdy na rowerze
– treningu siłowego przy użyciu ciężarów i masy własnego ciała. Tu od razu zaznaczę, że moje wymiary to 188 cm na 94 kg, więc mam zatem co dotleniać. Ale skoro to czytacie, to znaczy, że się udało i się nie udusiłem ;)
Całość wszystkich treningów rozplanowałem na 2 miesiące.
Biegi
Biegi podzieliłem na długodystansowe, lecz w dość powolnym tempie, oraz szybkie interwały na krótkim dystansie. W obu przypadkach byłem ciekawy jak poradzę sobie w masce, gdyż występuje w nich zupełnie inne rozplanowanie tlenowe.
Zacząłem od długiego dystansu, ze względu na mniejszą intensywność oddechową w trakcie biegu. Po krótkiej rozgrzewce wykonanej już w szczelnie założonej masce (podskoki, przysiady, trucht), rozpocząłem bieg. I po chwili mnie trafiło…
Uważam się za człowieka z dość dobrą kondycją. Rzadko kiedy miewam tak zwane zadyszki, biegnąc gdzieś, czy wchodząc po schodach na dość wysokie piętro. Mimo to spodziewałem się, ze początki będą trudne, jednak nie, że aż tak. Już po w miarę krótkim biegu (około 5-6 minut) zacząłem ledwo nadążać z łapaniem powietrza w płuca. Zwolniłem zatem tempo, co pomogło tylko na chwilę. Po kolejnym krótkim odstępie czasowym miałem problemy ponownie z łapaniem tchu, oraz serce uderzało z podwójną szybkością. To był pierwszy raz kiedy zostałem zmuszony zdjąć maskę i zaczerpnąć bezproblemowo powietrza. Mimo krótkiego dystansu który do tej pory przebiegłem, byłem już cały zlany potem. To zauważyłem również przy kolejnych treningach różnego typu, dzięki czemu sadzę, że maska może przyspieszać również proces spalania tkanki tłuszczowej.
Po krótkiej przerwie założyłem ją na nowo i wróciłem do biegu w mniejszym tempie. I tym razem dotrwałem do końca (około 30 minut), po drodze mając kilka kryzysów, które jednak tym razem przetrzymałem.
Po dłuższym dystansie przyszedł czas na interwały. Podzieliłem je na:
– sprint na dużym poziomie intensywności (90% Hrmax) przez 20 sekund
– sprint na średnim poziomie intensywności (60% Hrmax) przez 40 sekund
Zarówno przy pierwszej jak i drugiej opcji po końcu biegu, miałem uczucie duszenia się i chęci jak najszybszego zdjęcia maski. Jako, że biegi testowałem w czerwcu, było dość ciepło, co również miało wpływ na zwiększenie poziomu wyczerpania organizmu. Z początku bywało, że ponownie musiałem zdjąć maskę tuż po interwale, bo robiło mi się ciemno przed oczami. Jednak z każdym kolejnym biegiem,kryzysy się zmniejszały, a ja nauczyłem się funkcjonowania w masce. I tu doszedłem do pierwszych obserwacji związanych z treningiem w masce ELEVATION TRAINING MASK 2.0.
Wraz z każdym kolejnym treningiem płuca jak i cały organizm zaczęły przystosowywać się do nowej sytuacji. Mowa tu zarówno o interwałach, jak i biegach długodystansowych. Pozwoliło to po jakimś czasie na intensyfikacje treningu, lekkie podniesienie tempa, lub wydłużenie odległości. Oddech robił się spokojny, wydłużał się, a rytm stawał się regularny. Powoli do przeszłości odchodziły momenty łapania panicznych krótkich wdechów by się nie udusić. Warto również zaznaczyć, że po odłożeniu maski, dyspozycja tlenowa podczas biegu była wydajniejsza, oraz miałem więcej sił. Myślę, że zatem mogę wysnuć wniosek, iż biegi w masce nie tylko poprawiły moją kondycję, ale również nauczyły lepiej rozporządzać tlenem podczas wysiłku. Oczywiście nastąpiło to w przeciągu powyżej miesiąca, przy stosowaniu maski do 3 treningów tygodniowo (przy 5-6 treningach tygodniowo łącznie). Jak wyżej wspominałem, biegi to nie jedyny wysiłek jaki w tym czasie stosowałem.
Jazda na rowerze
Zarówno jak przy biegach, pierwsza jazda rowerem górskim była katorgą. Przy rowerze nie dzieliłem jazdy na różne rodzaje, po prostu wybierałem się w dłuższą trasę i po drodze przyspieszałem lub zwalniałem w zależności od sił w płucach i nogach. Mocno dawało się we znaki każde przyśpieszenie, oddech stawał się wtedy ciężki a nogi odmawiały momentami posłuszeństwa na większych przerzutkach lub momentach pod górkę. Musiałem nauczyć się na nowo kontroli oddechu, by jak przy biegach zminimalizować ilość kryzysowych sytuacji do minimum. Po paru kilometrach dyskomfort założonej maski zaczął znikać i jazda stawała się lżejsza (choć wciąż stanowiła większe wyzwanie niż ta bez maski). Po zakończonej jeździe i zdjęciu maski treningowej mój oddech był pełniejszy i bardziej regularny, co również występowało przy biegach.
Z każdą kolejną jazdą na rowerze czułem więcej sił w mięśniach oraz pełniejszy oddech. Wypadkowa wzrostu takiego treningu była zatem podobna do tej z biegów. I tak jak tam, wraz z kolejnymi próbami zwiększałem intensywność treningu a także pokusiłem się po pewnym czasie zakręcenie zaworów na maksymalny poziom (5486 metrów). Jednak tu szybko jazda dała mi się we znaki i po krótkim czasie musiałem wrócić na poprzednie ustawienia. Na ten poziom przyjdzie jeszcze czas w przyszłości.
Trening siłowy/kondycyjny przy użyciu ciężarów oraz masy własnego ciała
Tu sytuacja była najbardziej skomplikowana, gdyż istnieje setki rodzajów treningu i technik które mógłbym wykonać. Postanowiłem zatem, że wybiorę kilka swoich ulubionych, które ćwiczę na co dzień + dobiorę kilka typowo pod test maski, wpływających mocno również na cardio. Na pewno musiałem pominąć sparingi, gdyż w masce nie miałyby one zbytniego sensu, zważywszy na możliwość zarobienia pięścią lub nogą w sam środek maski. Zmniejszyłem również na początku ciężar podnoszonego żelastwa, ponieważ nie wiedziałem do końca jak zachowa się mój organizm bez normalnego dopływu tlenu. Nie widzę też sensu rozpisywania każdego zrobionego treningu, jego harmonogramu, serii i powtórzeń – zajęłoby to kolejne 15 stron co mijałoby się z celem. Opiszę za to w skrócie większość z nich i sposób w jaki wpływamy na mój oddech:
– walka z cieniem/worek – dość trudno utrzymać regularny oddech, gdyż ruchy są tu nieregularne. Przy intensywniejszych momentach czasem musiałem po chwili zwalniać dla nabrania tlenu w płuca na spokojnie. – podciąganie się na drążku – tu było już łatwiej, gdyż ruch przy tym ćwiczeniu jest wolniejszy i regularny, zatem mogłem spokojnie nadążać oddechem. Dopiero jak dodałem dodatkowy ciężar (8 kg) zaczęło mnie przytykać i brakować tlenu.
– serie pompek w różnych odmianach (zwykłe, z rozszerzonymi ramionami, na triceps, z obrotem, z niesymetrycznie ułożonymi rękoma) – pompki robię dość szybko, zatem tu również wystąpił efekt łapania tchu po kilkunastu powtórzeniach wystąpił również efekt braku tchu. Jednak nigdy nie było takiego kryzysu by zdejmować maskę, choć momentami było blisko.
– przysiady ze sztangą/wykroki – to zawsze męczy i przydusza a tym bardziej z maską na twarzy. Wystarczyło zrobić parę, bym wyglądał jakbym właśnie wyszedł z sauny.– ćwiczenia sztangą i hantlami na triceps/biceps – często traciłem rytm podczas serii na początku stosowania maski, przez co tez oddech stawał się nieregularny. Z czasem było coraz lepiej.
– wyciskanie sztangi na klatkę piersiową/wiosłowanie sztangą na plecy – oba ćwiczenia wykonuje dość powoli, dbając o płynność ruchu, by nie był rwany, więc przy nich nie miałem problemu z oddechem w masce, nawet na początku.
– barki hantlami – jak wyżej, ruch powolny=oddech spokojny.
To tylko część z ćwiczeń, które dodatkowo mieszałem w pojedyncze jednostki treningowe. Tak więc maska na twarzy zostawała zwykle od 30 do 50 minut. Przeważnie trenuję trochę dłużej, jednak przy ELEVATION TRAINING MASK 2.0, czułem ze wystarczyło tyle, zatem spełniła ona poniekąd swoje zadanie skracania obwodu treningowe. Oczywiście łączyłem również naprzemiennie ćwiczenia, by sprawdzić dokładniej działanie maski. Wykonywałem po sobie podciągnięcia, pompki, brzuszki, przysiady w jak najszybszym tempie, póki nie padałem w bezdechu i nie musiałem ratować się zdjęciem maski. Moment zdjęcia następował coraz później, wraz ze stażem treningowym w niej. Tak było oczywiście z resztą wymienionych wyżej opcji treningowych – im mój organizm coraz lepiej radził sobie w nowej sytuacji, tym obwody bywały intensywniejsze/dłuższe. Było to zauważalne również w biegach jak i jeździe na rowerze, zatem już z pewnością mogę potwierdzić, ze maska polepsza nie tylko wydolność, ale również kontrole na nią. Zwykle na koniec towarzyszył mi też wysoki puls, pobudzenie, oraz wrażenie jakbym wyszedł właśnie z sauny. Wspólne dla wszystkich treningów jest również to, że jak przystępowałem do następnych ćwiczeń bez maski, mój oddech był spokojniejszy niż zwykle i lepiej nim dysponowałem.
Podsumowanie
Nie owijając w bawełnę – choć maska nie imituje warunków górskich, to ELEVATION TRAINING MASK 2.0 w większości spełnia swe zadanie. Doświadczyłem tego dobitnie na własnej skórze, mieszając różne dyscypliny sportowe, dla lepszego sprawdzenia produktu. Po dwóch miesiącach dość intensywnych treningów moja kondycja i wydolność polepszyła się a także mam lepsza kontrolę nad oddechem, dzięki temu, że maska wymusiła na mnie odpowiednie dozowanie tlenu w płucach poprzez adaptację organizmu do cięższych warunków. Tym sposobem oddech staje się głębszy a jednocześnie łatwiejszy. Zauważyłem również podbicie spalania tkanki tłuszczowej – moja waga spadła z 94 kg do 90 kg, bez stosowania ścisłej diety, zatem będzie to dodatkowy plus dla osób chcących zrzucić parę kilogramów. Oczywiście zyskamy to wszystko pod warunkiem regularnych ćwiczeń w niej. Nie jest ona cudownym środkiem, który sprawi, że samo wszystko przyjdzie, ważna jest również systematyczność i odpowiedni dobór ćwiczeń. Jest tylko sposobem przyspieszającym pewne procesy. Co prawda, maska nie zapewnia efektu hipoksji, jednak uważam, że inne jej zalety niwelują po części ten problem.
Jak na początku wspominałem 90% treningów zrobiłem na 4 poziomie ustawień, czyli 3657 metrów. Uznałem to za optymalną opcję dla mnie, choć oczywiście polecam zacząć od najniższego poziomu. Mowa tu o osobach wcześniej już trenujących, bo jeżeli dopiero zaczynasz, to tak jak również już wspominałem, nie radzę korzystać z maski treningowej na starcie. Wypracuj wpierw siłę i kondycję w naturalny sposób, dopiero później można pomyśleć o dodatku do treningów, bo tym właśnie jest maska – jedynie dodatkiem pozwalającym wejść na jeszcze wyższy poziom, a nie zamiennikiem. Póki co odpuściłem 2 najwyższe poziomy, które są dla najbardziej zaawansowanych, ale z pewnością skorzystam z nich w przyszłości, ponieważ mam zamiar dalej ćwiczyć przy użyciu ELEVATION TRAINING MASK 2.0, co świadczy o zadowoleniu z dotychczasowej pracy na niej.
Owszem, spytacie czy jestem jakimś zawodowcem, czy badaczem który na 100% może potwierdzić naukowo działanie maski. Nie, ale wiem dokładnie jakie pozytywne zmiany zaszły w moim organizmie przez te 2 miesiące i ile zyskałem, a to jest niezaprzeczalny dowód dla mnie na jej skuteczność. Jeśli jednak ktoś chce się zagłębić w naukowe niuanse, tutaj podaje link do badań osób uczonych z uniwersytetów we Frankfurcie oraz Wisconsin z 2016 r.
Effect of Wearing the Elevation Training Mask on Aerobic Capacity, Lung Function, and Hematological Variables.
Podzielono 24 mężczyzn na 2 grupy, z czego jedna wykonywała dokładnie te same ćwiczenia z maską, druga bez. Z rezultatami i spostrzeżeniami można zapoznać się w środku linka, jedyny wymóg to znajomość języka angielskiego.
Przez te 2 miesiące ciężkich treningów, przechodziłem przez niejeden kryzys. Teraz rozumiem, że stawiany opór przez maskę hartował nie tylko moje mięśnie układu oddechowego, ale również psychikę. Nie raz bywały momenty gdy miałem już dość, marzyłem o tym by zdjąć maskę, a najlepiej w ogóle zakończyć trening. Wtedy to jednak zawsze udawało mi się zmuszać by jechać z koksem dalej, a nawet cisnąć mocniej póki sił starczyło w myśl zasady, ze najlepsze zaczyna się dopiero za granicą własnego komfortu. Hartowanie charakteru to również niewątpliwy atut tego produktu.
I właśnie za te plusy zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym polecam zakup ELEVATION TRAINING MASK 2.0. Sądzę, że jest warta swojej ceny. Jeśli jesteście na pewnym poziomie treningowym, a chcecie wspiąć się jeszcze wyżej, na pewno nie pożałujecie treningów w niej (poza tymi pierwszymi , gdy z kolei będziecie zastanawiać się co podkusiło Was do założenia maski). Świetnie dopełni wasz trening i wzmocni w wielu aspektach. A wszystko po to, by sięgać jeszcze wyżej.
Oddychaj głębiej, żyj pełniej.
Dla naszych czytelników, na hasło INTHECAGE, 10% rabat przy zakupie maski na trainingmask.pl
Część zdjęć powstała w zaprzyjaźnionym klubie Enjoy Fitness enjoyfitness