(Grafika: Marek Romanowski/inthecage.pl)
Co to jest refeed day?
Jest to dzień, w którym zwiększamy ilość przyjmowanych węglowodanów i tłuszczy, kosztem białka. Ważne, aby nie mylić tego z cheat dayem, ponieważ są to dwa różne zabiegi. Tego dnia nie opychamy się jedzeniem jak na cheat dayu, przebijając nasze zapotrzebowanie kaloryczne kilkukrotnie, tylko jemy więcej węglowodanów i białka oraz jemy tyle ile wynosi nasze zapotrzebowanie bez deficytu kalorycznego.
Czemu ma służyć ten zabieg?
Ten zabieg jest bardzo przydatny przy długotrwałym procesie redukcji tkanki tłuszczowej. Gdy przechodzimy na redukcję, przez pierwsze kilkanaście dni, waga będzie spadać tylko z racji obciętych kalorii. Później również przez pewien okres czasu, damy radę spalać tkankę tłuszczową, z racji dobrze zbilansowanej diety i treningów. Jednak po dwóch-trzech miesiącach, szczególnie endomorficy, mogą mieć problem z dalszym spalaniem tkanki tłuszczowej, mimo obcinanych kalorii, które powoli mogą doprowadzić do osłabienia naszego organizmu, gdyż po prostu będziemy jeść zbyt mało. Dlaczego tak się dzieje? Dzieje się tak, gdyż nasz organizm nie myśli o tym, że gdy my obcinamy kalorie, to chcemy się pozbyć tego tłuszczu. Organizm odbiera tę sytuację, jako taką, że jesteśmy w zagrożeniu i chce ten tłuszcz zachować. I w tym momencie, pomocny może być refeed day. Ten zabieg, jest również korzystny dla naszej psychiki, gdy zjemy więcej węglowodanów, powinniśmy czuć większy komfort psychiczny, gdyż nabijanie tych makroskładników jest dość przyjemne. Przejdźmy zatem, do tego jak się układa refeed day.
Załóżmy, że nasze makro wygląda na redukcji tak: 225 gram węglowodanów, 175 gram białka, 45 gram tłuszczów przy puli 2000 kcal. Zakładany deficyt kaloryczny na redukcji wynosi od 300-500kcal. Ja przyjmę wartość 2400kcal dla refeed day, gdyż tego jednego dnia, nie liczymy makroskładników dla deficytu, tylko dla takiej wagi, jakie mamy zapotrzebowanie kaloryczne. Zwiększamy węglowodany dość znacznie, obcinamy białko i dajemy trochę więcej tłuszczów. Ja przy zapotrzebowaniu wynoszącym 2400kcal, polecałbym takie makroskładniki: 300 gram węglowodanów, 155 gram białka, 65 gram tłuszczy. Nasze ciało wtedy myśli, że znów jest bezpieczne, bo dostało odpowiedniego pożywienia. Po tym dniu wracamy na deficyt i wszystko powinno znów lepiej spadać.
Ja ten zabieg polecam do stosowania raz na dwa tygodnie, wszystko zależy od organizmu. Jednak nie wprowadzamy go, gdy nasz poziom tkanki tłuszczowej przekracza 15%, ponieważ do tego etapu warto jest zejść prowadząc racjonalną dietę i te efekty powinny wynikać z dobrej diety i odpowiednich treningów. Również czas, po jakim zaczniemy wprowadzać refeed day, zależy tylko od naszego organizmu i tego kiedy nasz metabolizm zwolni zdecydowanie, a my uznamy, że na ten moment nie warto dalej się głodować, tylko chwilowo utrzymać kalorie i wprowadzić refeed day do naszej diety. Im większe postępy, tym refeed day powinien częściej występować.
Wykorzystujecie ten zabieg w swojej diecie? Jak to na Was działało? Zachęcam do komentowania wpisu i dzielenia się swoimi doświadczeniami.