(Grafika: Marek Romanowski/inthecage.pl)
W tym artykule przedstawię jeden z treningów na siłowni, który każdemu, kto chce zbudować siłę, serdecznie polecam. Będzie to trening tzw. FBW, czyli full body workout, a konkretnie 5×5 autorstwa Billa Starra.
Dla kogo jest ten trening?
Ten trening polecam każdej osobie, która chce zbudować siłę, masę, czy nawet nie stracić siły podczas redukowania wagi (to brzmi dziwnie, ale w dalszej części wyjaśnię o co chodzi). Większość osób ćwiczących na siłowni posługuje się klasycznymi typami treningów, czyli trening dzielony (split) lub proste FBW. Spora część osób, trenuje tymi planami przez kilka lat, a ewentualne zastoje, próbują zmienić większą/mniejszą liczbą powtórzeń. Zachęcam każdego, aby wytestował trening 5×5 Billa Starra. Ten trening jest również dla osób, które wiedzą, że ich organizm dobrze funkcjonuje podczas treningu na małym zakresie powtórzeń. Ba, ten trening nie jest tylko dla nich dobry, on jest dla nich wręcz stworzony!
Zasady treningu 5×5, czyli jak ułożyć plan treningowy.
Ważną rzeczą jest, aby trening opierał się na ćwiczeniach podstawowych na wolnych ciężarach, które jednocześnie angażują większy obszar mięśni z danej części ciała. Przykładowe ćwiczenia: przysiad, wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, wiosłowanie sztangą itd.
Pamiętajmy o progresji linearnej, czyli zwiększaniu obciążenia co tydzień z treningu o około 2,5% w danym ćwiczeniu.
Równie ważny jest progres obciążenia na każdym treningu. Zaczynamy od 5 powtórzeń 60% naszego „maxa” i dokładamy co serię o 10% więcej. W praktyce wygląda to tak: 60%, 70%, 80%, 90%, 100%.
Co to jest „max”? Już wyjaśniam. Jest to maksymalny ciężar, jakim jesteśmy w stanie wykonać 5 powtórzeń danego ćwiczenia. Ważne więc jest, aby przed rozpoczęciem cyklu treningowego, zbadać swoje „maxy” dla każdego ćwiczenia. Aby wszystko było jasne i przejrzyste, posłużę się okrągłymi liczbami. Jeżeli maksymalnie w wyciskaniu sztangi na ławce prostej jesteś w stanie wykonać 5 powtórzeń 100 kg obciążeniem, 100 kg to Twój max. W pierwszej serii, zakładałbyś więc na sztangę 60 kg. Jednakże, aby trening przez długi czas dawał nam postęp, w pierwszym tygodniu od naszego prawdziwego „maxa” odejmujemy 10% i to traktujemy jako nasze maksymalne obciążenie, czyli w tym przypadku będzie to 90 kg. Tak więc wykonujemy 5x54kg, 5x63kg, 5x72kg, 5x81kg, 5x90kg.
W tym momencie pragnę przypomnieć o progresji linearnej, czyli w następnym tygodniu, w każdej serii, zwiększamy obciążenie o 2,5%, aby po miesiącu ćwiczyć naszym początkowym maksymalnym obciążeniem. W przypadku osób będących na redukcji, zaleca się zwiększanie obciążenia o 2%.
Jeżeli po kilku tygodniach mamy zastój w danym ćwiczeniu i nie jesteśmy w stanie zwiększyć obciążenia o 2,5%, zostajemy na danym ciężarze tak długo, aż będziemy w stanie podnieść o 2,5% więcej, zazwyczaj ten okres trwa około dwóch tygodni.
Jakie ćwiczenia powinny znaleźć się w planie?
Jak już wspominałem, powinny być to ćwiczenia na wolnych ciężarach, każde „podstawowe” ćwiczenie powinno angażować inne grupy mięśniowe. Teraz podam ćwiczenia, które muszą znaleźć się tym planie:
PONIEDZIAŁEK
Przysiad 5×5 – 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie leżąc na ławce poziomej 5×5 – 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie sztangą oburącz 5×5 – 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Ćwiczenia dodatkowe na inne partie mięśni, np. uginanie ramion ze sztangą, procentowo wszystko rozkłada się tak samo.
ŚRODA
Przysiad 4 x 5 – 60%, 70%, 80%, 80%
Wyciskanie żołnierskie stojąc 4 x 5 – 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg klasyczny/ciąg rwaniowy* 4 x 5 – 70%, 80%, 90%, 100%
Ćwiczenia dodatkowe np. francuskie wyciskanie sztangi, podciąganie na drążku
PIĄTEK
Przysiad 4 x 5 – 60%, 70%, 80%, 90%; 3 x 102.5%; 8 x 80%
Wyciskanie leżąc na ławce poziomej 4 x 5 – 60%, 70%, 80%, 90%; 3 x 102.5%; 8 x 80%
Wiosłowanie sztangą oburącz 4 x 5 – 60%, 70%, 80%, 90%; 3 x 102.5%; 8 x 80%
Ćwiczenia dodatkowe np. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, wspięcia na palce ze sztangą stojąc.
Ciąg rwaniowy jest polecany dla przedstawicieli sportów, którym zależy na sile dynamicznej, czyli między innymi fighterom, ale ważnym jest, aby za jego wykonywanie brały się osoby, które ćwiczą na siłowni minimum 2-3 lata i mają bardzo dobrze opanowaną technikę tego ćwiczenia, gdyż jest ono kontuzjogenne.
Efekty treningu gwarantuję Wam, że ujrzycie bardzo szybko. Już gdy dojdziecie do swoich pierwszych „maxów”, czyli po około 4 tygodniach będziecie silniejsi. Znam kilka osób, które trenowały tym planem i każda, niezależnie od stażu, odnotowała duży wzrost siły. Ile trenujemy tym planem? Aż zatrzyma nam się postęp w większości ćwiczeń, czyli nawet u niektórych do 16 tygodni! Potem można zrobić 2 tygodnie przerwy, cofnąć maksymalne obciążenie o 4 tygodnie i trenować dalej. Zachęcam każdego do wypróbowania tego planu. Aż chce się powiedzieć na koniec: Rośnijcie zdrowi ;)!
Hubert Babiarz