Jeśli wciąż uważasz, że bez suplementacji możesz osiągnąć szczyt i wykorzystać 100% możliwości swojego organizmu, to się mylisz.
Dzisiaj wyjaśnię dlaczego. Konkretnie pokażę Ci, dlaczego bez przemyślanej suplementacji tkwisz w miejscu — nawet gdy dajesz z siebie wszystko na macie, w klatce i poza nią.
Oczywiście wiemy, że podstawą są: dieta, regeneracja, sen, styl życia, nawadnianie.
Jednak gdy trenujesz jak zawodnik sportów walki (czyli nieustannie dostajesz po głowie — dosłownie i w przenośni), samo „dbanie o podstawy” to za mało. Presja, stres, ciągłe obciążenie, życie prywatne, praca… Wszystko to wpływa na Twoją regenerację — NAJWAŻNIEJSZY proces w rozwoju sportowca. I tu właśnie wkracza suplementacja. Mądrze dobrana. Sprawdzona. Systematyczna.
Poniżej znajdziesz zestaw suplementów, które musisz znać, jeśli myślisz o postępach. To nie jest kwestia „czy warto” — to konieczność. Zaczynamy!
1. Omega-3
To nie tylko „dla zdrowia serca”. Omega-3 to fundament dla:
- układu nerwowego (szybkość reakcji, koncentracja)
- odporności (żebyś w ogóle mógł trenować)
- odżywienia komórek (lepsza regeneracja)
- sterowania mięśniami przez mózg
Jeśli trenujesz i ich nie przyjmujesz — szkodzisz sobie.
Zobacz także: Odporność fightera i przygotowanie do sezonu startowego
2. Witamina D3
Nie zgadujemy — wykonujemy badanie 25(OH)D, a następnie:
- przez 5 tygodni: 5 000–15 000 IU dziennie (w zależności od wyniku)
- później: dawka podtrzymująca
Bez niej nie opanujesz ani odporności, ani testosteronu, ani formy.
3. Witaminy z grupy B
Treningi i codzienne życie = ogromne zużycie układu nerwowego i witamin.
- lepszy przekaz nerwowy
- większa produkcja czerwonych krwinek
- mniej uczucia „wypalenia” po treningu
Dla fightera to nie dodatek. To warunek podstawowy.
4. Kreatyna
Nie, to nie tylko dla „siłaczy”. Kreatyna:
- poprawia siłę i wytrzymałość
- wspiera pracę mózgu
- wzmacnia odporność
- podnosi poziom serotoniny (lepsze samopoczucie)
- pozwala w tej jednej kluczowej sekundzie wyprowadzić cios, który wygra walkę
Codziennie. 5 g. Kropka.
5. Beta-alanina
Podnosi poziom karnozyny w mięśniach → opóźnia zakwaszenie → dłuższa praca na wysokim tętnie. To Twoje „dodatkowe rundy” na treningu i w walce.
6. Magnez
- Dawka: 400–600 mg (najlepiej wieczorem)
- Cel: regeneracja układu nerwowego, głęboki sen, szybsza odnowa powysiłkowa
Nie bierz byle czego — najlepiej cytrynian lub glicynian.
7. Melatonina
Nie śpisz — nie regenerujesz się. Po wieczornych sparingach mózg rzadko sam się „uspokaja”, więc warto mu pomóc. Mała dawka (np. 0,5–1 mg) melatoniny = łatwiejsze zasypianie i głębszy sen.
8. Elektrolity
Każdy trening = utrata sodu, potasu, magnezu, wapnia. Bez ich uzupełniania: gorzej się pocisz, szybciej się męczysz, Twoja kondycja się pogarsza. Dodaj elektrolity do wody — szczególnie przy dwóch jednostkach treningowych dziennie.
9. Rhodiola Rosea
Adaptogen dla fightera — sprawdzony i skuteczny. Podnosi odporność na stres, skraca czas regeneracji, wspiera VO2max. Świetna przed sparingami, trudnymi okresami w życiu, startem w zawodach, walkami.
10. Kofeina (przedtreningowo)
- 200–400 mg na 30–60 minut przed walką/sparingiem
- Efekty: więcej mocy, ostrzejsze skupienie, mniejszy odbiór bólu, wyższy próg zmęczenia
Nie używaj jej ciągle. Stosuj periodyzację. I raczej nie przyjmuj po 15:00 — będziesz miał problemy ze snem. To są podstawy. Można dodać więcej — ale bez tego zestawu nie masz prawa oczekiwać od ciała mistrzowskich rezultatów.
Jeśli chcesz iść dalej…
Na mojej stronie www.michalsobiech.pl znajdziesz kompletne programy suplementacyjne:
- dla aktywnych kobiet
- dla aktywnych mężczyzn
To nie tylko lista, ale:
- konkretne marki
- dawki
- czas stosowania
- badania, które warto wykonać
- interakcje
- strategia sezonowa
Na koniec — najważniejsze
Suplementacja to dodatek. Jeśli nie jesz jak zawodnik, nie śpisz jak zawodnik, nie trenujesz z głową — możesz przyjmować wszystko z tej listy i… nic się nie zmieni. Ale jeśli masz fundamenty i dodasz ten booster — gwarantuję, że wejdziesz na nowy poziom.
