(Grafika – Marek Romanowski)
Zadaj sobie pytanie – jaki jest Twój cel jeżeli chodzi o Twoją sylwetkę? Jak brzmi odpowiedź? Na pewno chcesz mieć szerokie barki, duże wyrzeźbione bicepsy i odstającą od brzucha klatkę niczym The Rock w swoich najnowszych produkcjach filmowych, mam rację? Piękne wyrzeźbione górne partie ciała to marzenie wielu osób ćwiczących na siłowni. Jednak jeżeli chodzi o większość z nich, zostanie to między marzeniami i planami, póki nie przestaną ignorować podstawowych faktów na temat treningu siłowego. Jest wiele teorii, praktyk, różnych diet, treningów, odżywek i masę innych rzeczy, które cudownie mają odmienić Twoje życie i Twoją sylwetkę w bardzo krótkim czasie. Jednak to nie jest takie proste. Jeżeli nie wygrałeś na genetycznej loterii idealnych genów,
to wymarzona sylwetka nie przyjdzie w kilka tygodni. Na pewno patrzysz na tych wszystkich modeli w reklamach prężących swoje wielkie wyrzeźbione mięśnie i marzysz, aby samemu mieć takie ciało. Wylewasz siódme poty na siłowni po 4-5 razy w tygodniu,
do tego dokładasz masę treningu cardio, bieganie, skakankę, pływanie, używasz schodów zamiast windy wracając do domu z pracy. Nie mówię, że to źle, a wręcz wspaniale, jednak wszystko powinno być praktykowane z umiarem i głową.
Nie jestem żadnym trenerem personalnym, kulturystą czy innym mistrzem świata w budowaniu masy mięśniowej. Jestem zwykłym kolesiem, który obok prowadzenia zwykłego przepełnionego rutynowymi czynnościami, spędza dość sporo czasu
na siłowni gdzie może obserwować jak inni ludzie ćwiczą. Moja siłownia jest dosyć spora, z powodzeniem mogę powiedzieć,
że niekiedy jednocześnie może na niej ćwiczyć około siedemdziesięciu osób. Podczas moich dość długich przerw między seriami przyglądam się innym, obserwuję jak trenują i to co widzę mnie przeraża. Złe ćwiczenia, za dużo serii na jedną partię, zła technika, a przede wszystkim brak takich fundamentalnych ćwiczeń jak przysiady czy też martwy ciąg. Jednym z moich ulubionych ćwiczeń są właśnie przysiady. Odkąd trenuję na tej siłowni, tj. od pięciu miesięcy, z czystym sercem mogę powiedzieć, że widziałem
w sumie 5 osób wykonujących to ćwiczenie, z martwym ciągiem jest nieco lepiej, jednak wciąż słabo. Jednak powiedzmy, że się mylę i było ich dziesięć. To wciąż marginalna liczba w porównaniu do ilości osób trenujących w tym jednym miejscu. Masa osób natomiast trenuje tzw. zestaw dyskotekowy tj. klata i biceps, ewentualnie jeszcze dorzucają do tego triceps, który nota bene . Czasami to wygląda tak, że dany pacjent rzeczywiście mięśnie ramion ma mocno wyrzeźbione i ‘napakowane’ jednak większość osób wykonujących taki trening wygląda mizernie.
Sam wciąż się uczę co raz to nowych rzeczy na temat treningu siłowego, sprawdzam je na sobie i wysuwam wnioski. Jeżeli coś nie działa, trzeba to zmienić, to logiczne. Dlaczego więc wielu osobom zmiany przychodzą tak ciężko?
Przysiad ATG (Ass To Grass), martwy ciąg, wyciskanie na płaskiej, podciąganie się na drążku. To są cztery ćwiczenia, które powinny być podstawą każdego treningu siłowego. Jeżeli nie wykonujesz tych ćwiczeń, nie dziw się, że nie wyglądasz tak, jak tego pragniesz. Żadne ćwiczenia na maszynie nie zastąpią tego, co możesz zrobić na wolnych ciężarach. Taka jest prawda i jeżeli twierdzisz inaczej, jesteś ignorantem. Robiąc kilkanaście serii na jedną partie mięśniową nic nie zdziałasz, takie praktyki
są przestarzałe, jednak wielu wciąż nie potrafi iść dalej. Jeżeli nie chcesz, aby Twoje efekty były mizerne, zacznij robić trening obwodowy. Wciąż nie potrafimy zrozumieć, że katowanie jednej partii, nie sprawi, że ona urośnie w taki sposób, w jaki urośnie przy ćwiczeniu każdej partii mięśniowej, a co najważniejszych – nóg! Nie można ich nie doceniać, gdyż są największą partią mięśniową w organizmie człowieka, przy ich treningu wydziela się masę hormonu wzrostu i testosteronu. Jeżeli zaczniesz robić nogi, konsekwentnie, bez wymówek, to efekty przyjdą bardzo szybko – zmiany nadejdą nie tylko w sylwetce, ale i sile, której tak bardzo pragnie chyba każdy mężczyzna – jednak robiąc nogi Twoja wymarzona ‘stówa na klatę’ będzie w zasięgu ręki prędzej niż myślisz. Polecam trening 5×5 Bill Starr, który zawiera w sobie wszystkie potrzebne ćwiczenia do progresu, wygooglujcie.
Nie powinno się również nic robić na pół gwizdka. Ile osób znamy, które mówią, że ‘roztrenowują się’ już od kilku miesięcy, dlatego nie używają dużych ciężarów. Takie podejście jest krótko mówią: do dupy. Na pewno znacie hasło pewnego litewskiego kulturysty, więc weźcie je sobie do serca!
Co do diet – jest ich wiele, jednak ostatnio popularna stała się dieta leangains, która pomaga zabić rutynę w odżywaniu, jednak
o niej więcej w następnym artykule, jak już sam ją wypróbuję, tymczasem bierzemy się do roboty, czas na robienie formy na lato 2014, bo jeżeli się obudzicie w czerwcu to znowu formy na plażę nie będzie!
Krzysztof Sowiński