Upały dają Ci w kość podczas treningów? Czujesz spadek energii i brak sił? Ten artykuł to Twój must-read! Dowiedz się, jak utrzymać formę latem, uniknąć przegrzania i wykorzystać suplementację oraz odpowiedni styl życia, by cieszyć się aktywnością nawet w tropikalnych warunkach. Poznaj sprawdzone triki, które uratowały mnie podczas treningów w 38-stopniowym upale!
Trening w 38 stopniach. Co mnie uratowało?
Siedzę w Tajlandii i piszę ten tekst. Za oknem klasyczne 30–35 stopni i wilgotność powietrza, przy której każda koszulka po 10 minutach wygląda jak po IronManie. Czy da się tu trenować? O dziwo, tak! Nauczyłem się kilku zasad, które ratują formę w upały.
Po pierwsze – SÓD. Król elektrolitów
Często słyszę pytanie: „Co pić w upały? Magnez, potas, elektrolity?”. Jasne, one też są ważne, ale sód to klucz. Dlaczego?To właśnie sód odpowiada za utrzymanie objętości osocza krwi.
- Tracimy go litrami wraz z potem, co obniża ciśnienie, powoduje zjazdy energetyczne i uczucie „nogi jak z waty”.
- Większość popularnych izotoników ma go śmiesznie mało.
Co robię ja? Zawsze mam przy sobie elektrolity z dużą ilością sodu (minimum 500–700 mg na litr wody) lub po prostu dosalam wodę różową solą himalajską, gdy wiem, że czeka mnie trening w pełnym słońcu.
Adaptogeny – bo głowa się gotuje szybciej niż ciało
Kiedy trenujesz w upale, cierpi nie tylko mięśnie, ale i układ nerwowy. Dlatego adaptogeny takie jak Rhodiola Rosea czy Ashwagandha mogą być ratunkiem:
- Rhodiola zwiększa odporność na stres cieplny i poprawia koncentrację – świetna przed treningiem w upał.
- Ashwagandha z kolei pomoże w regeneracji i jakości snu, który w wysokich temperaturach często szwankuje.
Omega-3 – niewidoczny strażnik formy
Latem mamy więcej stanów zapalnych (choćby przez mocniejsze treningi na słońcu, odwodnienie, mikro-urazy), dlatego omega-3 działają jak tarcza:
- Redukują stan zapalny.
- Wspierają regenerację.
- Poprawiają elastyczność błon komórkowych (w tym neuronów – czyli lepiej myślisz w upały).
Polecam te, które mają minimum 1 g EPA i DHA w porcji – nie ma co się bawić w mini-dawkowanie.
„Ale co z lifestylem?” – zapytasz
Latem nie wygrywa ten, kto suplementuje najwięcej, tylko ten, kto potrafi ustawić styl życia pod warunki tropików.
Sen – fundament Twojej formy
Miałem klienta, który rok w rok latem wyglądał jak flak: zero energii, brak siły na trening, wkurzenie non stop. Gdy zaczęliśmy współpracę, jednym z pierwszych kroków było… kupienie klimatyzatora do sypialni. Tak, klimatyzacja zmienia wszystko. Sen w 28 stopniach to nie sen. Sen w 21–23 stopniach to regeneracja, testosteron, leptyna i grelina na miejscu, mniejsze łaknienie i większa motywacja do działania.
Zobacz także: Kompletny przewodnik suplementacji w MMA
Trenuj rano lub wieczorem
Nie ma się co oszukiwać, że „hartujesz organizm” robiąc interwały w pełnym słońcu o 14:00. Hartujesz co najwyżej układ krążenia w drodze do szpitala.
- Rano – organizm ma niższą temperaturę, łatwiej znosi ciepło.
- Wieczorem – otoczenie już chłodniejsze, mniejsze ryzyko udaru cieplnego.
Nawodnienie – więcej niż woda
Woda to za mało. Latem potrzeba:
- Sodu (głównego elektrolitu).
- Odpowiedniej objętości płynów (minimum 35 ml/kg m.c. + nadwyżka na pot).
- Chłodzenia organizmu – zimne napoje schładzają wnętrze, a nie powodują anginy, jeśli masz zdrowy układ oddechowy.
Oddychaj nosem
Brzmi banalnie? A w upały ma to ogromne znaczenie. Oddychanie przez nos:
- Nawilża i schładza wdychane powietrze.
- Zwiększa produkcję tlenku azotu.
- Poprawia transport tlenu do tkanek.
Więc przestań ziajać jak stary buldog i zacznij oddychać tak, jak stworzyła Cię natura.
Uważaj na to latem – może Ci bardziej zaszkodzić niż pomóc
1. Kofeina – twój fałszywy przyjaciel w upały
Kofeina to dla wielu ludzi najlepszy kumpel: daje energię, podnosi koncentrację, poprawia wyniki siłowe i wytrzymałościowe. Ale latem może być jak ten znajomy, który mówi „dawaj, jeszcze jednego”, a rano umierasz.
Dlaczego? Kofeina działa moczopędnie, podnosi tętno i temperaturę ciała. W upały, gdy organizm i tak walczy o utrzymanie homeostazy i odpowiedniej temperatury, dodatkowe pobudzenie kofeiną może skończyć się: odwodnieniem, większym zmęczeniem popołudniu, problemami z regeneracją i snem.
Rada? Jeśli pijesz kawę, zadbaj o jeszcze lepsze nawodnienie i ogranicz ilość kofeiny w najgorętsze dni, zwłaszcza przed treningiem w pełnym słońcu.
2. Termogeniki i spalacze tłuszczu – szybka droga do udaru cieplnego
Latem wiele osób wpada na „genialny” pomysł, by dołożyć spalacz tłuszczu i „pocisnąć formę na lato”. Problem w tym, że większość spalaczy ma w sobie:
- kofeinę,
- ekstrakty podnoszące temperaturę ciała (np. kapsaicynę, pieprz cayenne),
- substancje termogeniczne stymulujące układ nerwowy.
Efekt? Podwyższona temperatura ciała + wysoka temperatura otoczenia + odwodnienie = zaproszenie do omdlenia, udaru cieplnego i rozwalonej gospodarki elektrolitowej.
Rada? Odłóż spalacze na chłodniejsze dni. Latem Twoim „spalaczem” ma być aktywność fizyczna, wysoka NEAT (ruch poza treningiem) i odpowiednia dieta.
Podsumowanie – Twój plan na lato
- Sól – Twoja tarcza przed zjazdami w treningu i w życiu.
- Adaptogeny – dla głowy i regeneracji.
- Omega-3 – na stan zapalny i zdrowie mózgu.
- Chłodna sypialnia + dobry sen – fundament Twojej formy.
- Trening w odpowiednich porach.
- Oddychanie nosem.
- Unikaj nadmiaru kofeiny i spalaczy w upały.
Na koniec… Jeśli chcesz, bym ułożył plan suplementacji i lifestyle’u pod Twoje realne warunki – niezależnie czy w Polsce, Tajlandii czy Dubaju – odezwij się. Lepiej być przygotowanym niż leżeć w łóżku jak rozgotowany makaron: www.michalsobiech.pl
PS Polecany produkt ode mnie – elektrolity – znajdziesz tutaj, ale aktualnie moi ludzie wykupili cały nakład.
