Nazywam się Michał i zapewne mnie znasz, a jeżeli nie – poznasz za chwilkę. Jako trener przygotowania motorycznego mistrza KSW, chcę podzielić się z Tobą sprawdzonymi metodami suplementacji w sportach walki.
Dlaczego warto poznać plan suplementacyjny zawodnika MMA?
Temat, który dzisiaj razem omówimy, na pewno Cię zainteresuje, dlatego że po pierwsze jest po prostu ciekawy, a po drugie odnosi się do naszego mistrza KSW, a mojego podopiecznego – Rafała Haratyka.
Doświadczenie w przygotowaniu zawodnika MMA
Jak wiesz lub nie wiesz – w przygotowaniach do walk prowadzę Rafała już kilka solidnych lat. Rafał to zawodnik z ogromnym doświadczeniem. On już się bił, a ja dopiero zaczynałem dowiadywać się, czym jest kreatyna, a teraz to ja mówię, co ma robić, by być jeszcze lepszym zawodnikiem. Ciekawe to życie, prawda?
„Dobra Michał, do sedna, o czym dzisiaj?” – myślisz. Zatem przechodzę do sedna.
Plan suplementacyjny mistrza KSW – krok po kroku
Poranny zestaw suplementów dla zawodnika MMA
Rytuały Rafała i jego suplementacja to tak naprawdę mix mojej wiedzy i doświadczenia oraz wykutych przez lata walk jego obserwacji i potrzeb. Jak wygląda poranek Rafcia? Jak już uda mu się wytargać cielsko z łóżka, pierwsze, co robi, to dba o nawodnienie i dostarczenie sobie witaminy C oraz siarki, które będą miały ogromny udział w syntezie kolagenu i w ten sposób dbały o nasze stawy.
Rafał codziennie rano po wstaniu wypija pół litra wody wraz z 3 g witaminy C oraz 2 g siarki (MSM), do tego dorzuca 3-5 g kolagenu lub innego rodzaju preparat wspierający zdrowie stawów – jak chociażby Animal Flex czy Active Flex od LAB ONE. Świetnie tu sprawdza się również suplement JOINT od Testosterone.
Kreatyna w treningu MMA – dlaczego jest niezbędna?
Do tego zestawu Rafał dorzuca tak bardzo niezbędne 5 g kreatyny, której zbawienny, wręcz magiczny wpływ na energetykę mięśni, pracę mózgu, wsparcie wątroby czy lepszą jakość snu potwierdzają setki badań. Jaka kreatyna? Nie żaden monohydrant! Żaden HYDRANT! Monohydrat kreatyny – to najtańsza, najlepiej przebadana forma kreatyny i jeżeli jesteś również zawodnikiem sportów walki, amatorem lub pro – musisz ją suplementować. Ba, w zasadzie nieważne, kim jesteś – jeżeli chcesz zachować zdrowie na lata – musisz ją suplementować!
Beta-alanina i jej wpływ na wydolność w sportach walki
Do tego wszystkiego Rafcio dorzuca jeszcze 2 g beta-alaniny. Beta-alanina to substancja, która zwiększa w mięśniach zawartość karnozyny, a ta powoduje, że możesz nieco dłużej wykonać pracę o wysokiej intensywności. Np. pociągnąć mocną intensywną akcję stójkową dłużej lub pójść w kocioł zapaśniczy w jeszcze jedną wymianę. Przyznasz, że to raczej istotne?
Suplementacja w ciągu dnia – plan mistrza
Omega-3 w diecie zawodnika MMA
W ciągu dnia Rafcio (mam nadzieję, że miło mu, gdy tak milusio o nim mówię) wrzuca tak niezbędne dla zdrowia układu krwionośnego, odpornościowego, mięśniowego i szybszej regeneracji tkanek – kwasy tłuszczowe Omega-3 o dużej zawartości EPA i DHA. Więc tutaj świetnie sprawdzą się produkty takie jak Omega 3 ULTRA – Supplife lub Nordic Naturals – dla tych, którzy nie lubią łykać tabletek czy kapsułek. Ilość? Taka, by w ciągu dnia dostarczyć ok. 3 g EPA i DHA.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach dla sportowców
Kolejnym elementem układanki są witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, czyli A-E-D-K (TADEK – bez T). Tak uczyła mnie mama ;) Oczywiście w przypadku Rafała i ogólnie sportowców, dawki witamin czy innych składników rzędu 100% RDA będą realnie tragicznie niskie. W mojej ocenie populacyjnie przyjęte 100% w większości witamin dla zawodowców będzie realnie jakimś 5-10% tego, czego potrzebują ich/nasze ciała. Więc dawki wypada brać 5-20 razy większe. Tak, dobrze czytasz, nawet do 20 razy większe w zależności od substancji, pierwiastka, witaminy! (Tu też podpowiem: ADEK firmy Allines lub kropelki Dr. Jacobs będą świetnym wyborem dla Ciebie).
Suplementacja okołotreningowa w MMA
Co stosować po treningu?
Po treningu pojawia się 5 g cytruliny, która przyspiesza transport substancji do mięśni, by podnieść tempo regeneracji, do tego kolejne 2 g beta-alaniny i 10 g Vitargo, by szybciej odbudowywać glikogen mięśniowy zużyty na sesji treningowej. Cytrulina marki obojętnie jakiej – byle czysta cytrulina, i Vitargo oczywiście Vitargo – Vitargo Carboloader.
Dodatkowe suplementy wspierające regenerację zawodnika MMA
W ciągu dnia pojawia się jeszcze kompleks metylowanych witamin z grupy B – np. z Allinesu, choć najlepszą opcją o wysokim stężeniu wydaje się Jarrow Formulas. Na ogół lepiej stosować go w pierwszej części dnia niż w drugiej. Ale Rafał wie swoje. Prawda też jest taka, że niektóre osoby mogą odczuwać delikatne pobudzenie po przyjęciu witamin z grupy B.
W trakcie kolacji ok. 45 mg cynku, a przed snem mamy magnez, a czasem melatoninę. Zaskoczony? Zaskoczona? Suplementacja Rafała nie jest nie wiadomo jak rozbudowana, ale mistrzowi to wystarcza i to jest najważniejsze. Nie byłbym sobą, gdybym nie dopowiedział, a może raczej dopisał swojego, bo… można by było dorzucić do niej często kilka dość istotnych elementów, które mają potwierdzone efekty poprawiające wyniki czy regenerację w sporcie. Jakie? No, już mówię:
Po pierwsze: sok z buraka – zwiększa zdolności tlenowe
Po drugie: Rhodiola – poprawia i skraca czas regeneracji oraz występowania DOMS-ów
Po trzecie: Kofeina – która poprawia wyniki siłowe i wytrzymałościowe
Po czwarte: Cherry tart – która wspiera i przyspiesza regenerację i poprawia jakość snu
Po piąte: Multiwitamina – na rynku jest jedna, którą polecam – mówię o tej z firmy Apollos Hegemony
Podsumowanie planu suplementacyjnego
Czy mogę coś dodać? Oczywiście, że wiele. Temat suplementacji to niekończący się wątek, ale dziś nie czas na moje mądrości, a przedstawienie suplementacji mistrza. Jeśli jednak się Wam spodobało, zagłosujcie na tak, to jeszcze się tu pojawię… Pozdrawiam, Michał Sobiech, doctor_beastt
